就实在说可是去了,做的差的亿万先生官方网站

做的差的

  • 跑量多,但废品迈太多,强度不够,越发练习周期过半,该上强度的时候懈怠了。
  • 搂腚做的好,不过赛中Bagal里花生酱扩大了,有GI
    issue,前一伍公里气一贯堵着。
  • Quad肌肉够呛,Hamstring力量不够,变成不平衡。
  • 跑姿还不够客观。经过基本演练,腰不塌了,可是身体不够前倾,后蹬不够。
  • 血红蛋白和体重都尚未决定好,还是很大的心疼。

赛后

赛前,是1阵的轻巧。即使还有一场London马拉松,世界上最大的全程马拉松赛事,那将是一场全程马拉松的大爬梯,是一场生抽高兴跑!


做的好的

  • 跑量多,周跑量上百,不是个事。
  • 搂腚做的好。和小镇的3个标准全程马拉松选手(拿过密西沙加四分马拉松女孩子组亚军),又是纤维素学者,专门定制赛后3天搂腚布署,很有作用,全程大概不须求补胶。
  • Taper阶段复苏的,睡眠丰富,冷热水浴也很有救助。
  • 手艺练习做的没有错,单腿蹲起7-八个没难点。
  • 扩张了跑步神器,很有功用,正是比赛的时候没用上。
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密西沙加全程马拉松跑完了,那一个练习周期也随之告一段落。成绩不痛不痒,P中华V了四分钟,BQ了壹分1伍秒,比目的慢了叁分多,测度去加拉加斯够呛。本无心写什么总括,可是贰个教练周期7个月下来,周记也写了广大,就打退堂鼓,草草收工三个。

教训

练习的美貌表现、赛后总来说之的自信心和赛前的心灰意冷,产生了肯定的相比,教训,自然也是浓密:

– Nothing new on the race
day!不管是跑了不怎么马,看了不怎么人家的经验,外人的,不对等自个儿的,要在比赛用的,一定要在教练中尝试过。


要依赖分裂的小运、地利、人和,有所调解。这一次多马,由于气候的缘故,小伙伴们,包罗elite选手们,遍布发挥的都不够美貌。本地的1位资深长跑教练后来讲“with
humidity making the temp feel like 二四 degrees C, it equates to about 7-8sec/k add on so for the marathon that would be about another 五-陆minutes.”
。借使事先知情,根据当时的斗志,推断也不会具有调度,那也究竟教训之一吧。


下个教练周期的最重要:

  • 体重目的:sub 70磅lb,重要靠果胶调治。
  • 追加快度耐力:减少垃圾迈,扩大Tempo跑
  • 调引力量和跑姿:前倾和后蹬,扩充Hamstring和小腿的力量操练。

无休息的冬菇,终于拖到了201陆年的岁末,再不把那2014年的跑记写完,就实在说但是去了。

比赛(2016年10月16日):So it begins!

归根结蒂到了比赛日。早早的高达集合地方,和多跑的伴儿们拍照纪念(能找到自身吗?)

由于情报的荒唐,到比赛前才精通本身的BQ时间不是三:一5,而是三:25,整整多了十分钟。依照叁:一5练了3个夏日,最终阶段具有跑量、强度都达到预期值,换做你,你会如何?今每二十五日气预告会降雨而且丰硕湿热,可自己要么调整照旧服从三:一5跑,那是铸成前面跑崩的荒唐之1;错误之2,为了能够抓实保险全面(经常布达佩斯全程马拉松赛在BQ基础上还有二-叁分钟的cut
off时间),小编又喝了3个5 hour energy
drink,听说能在五个钟头之内解决疲劳。作为2个也有了3年跑马经验的跑者,又犯下了三个nothing
new on race day的初学者错误。

无论是怎样,终于比赛在天气预先报告的高精度预测的中雨中按期进行。

0-十k:
和多跑的杨靖和钱四哥组成了作者们的方队,间接冲到了3:一5兔子的后面。那段时光天气给力(小编是怕热不怕冷,下点大雨还碰巧温度下跌),鸡血丰裕(路径掌握、观者众多、体力充沛、energy
drink喝后大脑也轻飘飘)。

一开头,心率就极高

1一k-2壹k 半程:慢慢开端认为不对头。Energy
Drink带来的不单是轻飘飘的脑子,也是漂浮飘的腿部和慢性的心跳。原本应该是150-155的心率,从壹先河就在160+以上。到了半程,纵然还是能够保持配速,已经感觉到消耗了一半的体力。在跑马圈里都知情,距离上二一k是半程,体力上的话,实际的半程是从3二k从头,已经预言到情形不妙。

心率越多

仍是能够微笑,也算不错

贰一k – 32k:
太阳出来了,把降水后潮湿的本土1晒,整个赛道就如蒸笼同样,配速起始维持不住,帽子也扔了、太阳近视镜也扔了。杨靖也跑到了前头不见踪迹了,他给自己带的音乐,也随着而去。

配速降了,心率也毕竟初阶降了一些

挤出来的笑颜

3二k –
终点:大量的出汗随之现身强大的放慢,这一年也被男神的赵指这么些叁:25的兔子拍了肩膀,居然还说了一句
I am
sorry,以后绝尘而去,真想跑上去踢她丫的。BQ未有期待了,POdyssey依旧或者的,终于在减速、提速的随处经过中冲过了极限。最后时间三:27:0三,把自个儿的村办记录(P奇骏)进步了10分钟。

赛后

因此了22周的陶冶、凉薯和消肉,赛前自然是大大的腐败时间。跑的不比人家,吃喝上,不能够落在前边。

赛前

多巴尔的摩前的分明性信心和赛前的失望,产生了了不起的异样。赛中又恰恰通晓,自个儿的BQ时间整套多了十分钟,不由得想在华盛顿的海军陆战立即再撞击2回。于是通过微信向群里3周贰马破三的伟哥请教,和在英特网看了人家的阅历大概同样,-
第二4日入眼正是还原,拉伸、桑拿、交叉热冷水浴,每一日都要花20分钟拉伸和濒临半个小时的轴心推拿。第贰周重点是调治,实行情形调解,前半周的小量慢跑,后半周略微加一些变速跑,其他时间依然拉伸、推背、交叉热冷水浴。还真别说,到第贰周的下半周,真的认为苏醒的基本上了。BQ是3:25,目标就定在三:二三上。

周天带上全家老小、早早的发车出发,经过7个多时辰,终于达到Washington特区了。奥哥、床哥,你们在何处?

赛前

来纽约前面就早已打定主意,本次纽马就是三个生抽开心跑。一周前跑完海马,马不解鞍带着全家老小7口人来到了那一个世界最大的城市

  • 大苹果。

在赛中,插手了纽约唐人跑团组织的 全世界夏族纽马大团聚

碰巧的被抽中加入了赛中一天张开的“运动员进场仪式”,手持加拿大和玖州国旗,为八个铁汉的国度而傲慢。伦敦的确是八个魔都,也唯有在此间,才会为了一场全程马拉松赛事实行二个开幕式、运动员上场式和尊严的烟火活动。

辛勤的出境游和各样运动,自然把持有的东山再起、修整手腕全体跑到脑后,每一日走到脚暴,胡吃海喝,最终一天还食品中毒,腹泻不止。

目标:

上次PR还是在15年秋季布鲁塞尔马拉松跑出的三:3八,实际及时练习是比照三:35的安插。1陆年春日密马是按三:二五的安顿,后来因为过度陶冶而放任,可是总感到有像样叁:二五的实力,那么秋日多马的对象设定正是在叁:25的基础上再P奥迪Q5十分钟,到三:一5。纵然难度相当的大,但是心里幻想着假诺三:15打响,能就足以入选罗马全程马拉松(波马BQ)赛事了。波马大概是北美有着跑马者的壹块圣地,能踏上波马的跑道,就好似当年修习藏传东正教时去吉林朝圣同样。好吧,就3:15了!

赛中

在最为的期盼中,世界上最大全程马拉松赛事,小编的第二场马拉松大满贯赛事终于初阶了。在这一场完全未有目标,只是喜欢生抽跑的赛事中,本想为了尽情享用比赛的布置,也被前二日的食品中毒而打乱。一路跑来,只可以喝点水,其余的能量胶、Gatorade运动饮料入口就吐,期间还去了2会厕所排空。

腰里未有过去名目许多的能量胶了

那张图最能证实本人纽马的状态,正是八个 闲庭信步

快过终点了。

201陆-10-1陆 阿姆斯特丹全程马拉松(多马)

多马是本人在201陆年首秋的主打赛事。继春日密马过度练习之后,铆足劲计划采用夏季卓越磨炼,争取在多马上争取四个好的PPRADO。

201陆-十-30 U.S.华盛顿 海军陆战队四分马拉松(海马)

固然为了那些场地盛大、宏大,才来报名跑那几个“名马” – 马林e Corps 四分马拉松

训练(7月-9月):

根据磨练周期,3周体能、1周恢复生机,应该每4周就有二遍回想,此次拖了陆个星期,当中因为第1周腹泻,导致从第贰周初阶再度4周的操练周期,也给了自身有的余下的岁月,积存一些质地。

总体六周的概貌是:


第一12日:总里程80公里。Interval完毕的很好,下七日过来的没有错。Tempo在疲劳的意况下做到了拾k马速,也算壮志未酬。周末在Long
Beach的camp site跑的,只好说数目达成,品质一般。


第壹周:在周壹、周一不荒谬的情形中,周日晚起来腹泻,必须减量暂停,体重倒是狂泻到最低值7一.七公斤,可惜未有hold住。上周就顺势改为了有1个重操旧业周。


第一周:修整了半个礼拜,本周立马加量到玖2海里,明显以为费力。周天开首睡眠品质也初始下滑,那是overtrain的时限信号,立马注意。十k马速tempo实现,周末的longrun因为在SanDisk旅游,又是不得不保险数据,无法保证品质。由于全家出行,又美味一通,体重又飙回峰值。被人戏称为Family
Weight Gaining Trip。

– 第陆周:整个夏季都相当的热,hard run都改在凌晨,easy
run就放置了早上最热的时候,有时候很不方便。前一周又是90英里,Interval还有潜能,正是缺点狠劲再push
harder,十k马速tempo先河变得自在些,周末在Nirgara-on-the-Lake度假,又是有多少、没品质的龙润,由于越过场风雨,浑身湿漉漉。做的好的,咬牙百折不挠下去,做的不够的,配速掉了肯定阶段,就无所谓了,能多慢就多慢了。哦,下周又增加了小三,又有个别玩了。


第伍周:上周在滑铁卢培养和演习,掠过了某个力量和游泳的扶植交叉陶冶。变速跑在跑步机实现,Tempo也完了的能够,周末去美利坚合众国度假,在那里完毕3陆k,由于计划丰裕,终于在有多少的时候,品质也有所提升。总里程九2海里。


第6周:终于又赶到了还原周。本周56英里,还出了好几景观。在头里1切寻常的事态下,周4的二x伍k马速tempo突然跑崩了,极其失落,开首出乎意料从前的磨炼。星期五的22英里龙润又超品质的成就,又过来了信念,真是有点过山车一模同样。下一周,起首在easy
run从前开头略带点饥饿,有成文说,那足以操练身体更有效的使用脂肪。

跑步磨练

在动用了First锻练种类跑了七个马拉松之后,这一次运用了1个新的AH的陶冶方法,几点距离:

其二日期的Tempo,开首逐年在练马速,繁多时候都以10k的马速大概二x伍k的马速,有规范的话,小编在龙润里也会大增马速跑。在马速跑的时候,还未有感觉很自在,每回都要聚集精神,还有7周就要比赛了,到时候就供给核算了。

穿插磨练

接力陶冶伊始稳步适应,每一日二练也慢慢习贯,有时候会有壹天4练的动静,早晨游泳,骑车上班,中午跑步,晚上骑车,偶尔再加上力量,都有五练了。力量锻炼也开始有新的始末,每一回做完,第2天的easy
run都会稍微挣扎,希望在竞技的时候能起到职能。

平复和美食

苏醒和膳食做的不是很好。那也是暑假磨炼的难处,既要练习,又要思量子女的位移,苏息的不够,会倍感费力。每趟出去度假,美食决定不好,导致体重也时不时反复。最后二四日的过来周,做的正确,调控了snack的摄入,好像体重有所回落。

赛后

其次块大满贯赛事的奖牌,下1块会是哪个地方?(写此文的时候,已经精通过大年会去德国首都参与第3项大满贯赛事)

带着多马、海马疲惫的肌体、当着全家老小一路骑行的导游、每一天的胡吃海喝和终极的食品中毒,让本身尚未对本场盛大的大爬梯留下太好的震慑。辛亏London本身恐怕会再来的,纽马也是会再来跑的,大家下次再见!

赛中

前半程:

一声炮响,小编的第一回碰上波马的进度随着3万多个人的武装浩浩荡荡的开首了。经过许数十三遍的查阅,知道前面5000米的坡多而且陡,由此配速上也不怎么有所放慢,正好作为热身,在末端的逆境后某个赶过,时期气象也格外的好。赛中对于冲击BQ的梦想和2周跑二马复苏的疑惑,稳步向前者倾斜。

心率略高,考虑到只安息2周,也在创制界定

配速也在合理区间。

那时候 步子照旧分外的雄浑

后半程:

正要跑过半程,出现了风貌 –
肚子饿了。短短的四个星期,通过恢复生机和调治把身体复苏到了竞赛状态,却忘了四分马拉松赛事的三大因素之1:木质素。(别的两大意素是
陶冶和回复)。由于在多马后稍微腐败了壹阵,最终三31日对于氨基酸未有补充够,肚子的确是跑空了。知道BQ未有非常的大大概,反而平静了,一路上该吃的吃、该喝的喝、该停的停、该修的修。终于能够大饱眼福一下奔走的初心了。

跑过博物馆区

快到巅峰,图左方,有人躺在担架上了。

过线了。

家里的”马墙“上,又多了1块奖牌

201陆-11-06 London半程马拉松

训练(5月-7月):

为了能达成PXC90目的和碰撞BQ,特地跟了贰个地点的练习Anja
Hooton
,以前还透过推特和邮件和他的几名运动员沟通了弹指间,以为不错。上面是有些简易的追忆:

从201陆年3月11二十日开班的新1轮全程马拉松陶冶开头到现在几个礼拜,终于迎来了第2个恢复生机周(Recovery
Week),周总里程数也从下17日的极限捌三公里,降到了本周的5肆英里,轻便回看一下那9周的片段体会。由于以前用过First的练习方法,由此大多数是和First的周旋统一:

跑步陶冶

在运用了First磨练系统跑了七个全程马拉松之后,此番运用了贰个新的AH的锻练方法,几点距离:

1.
相距长:First连串一周三跑,周周里程数在50-60间。AH演练法,31日陆跑,距离从60-90不等,根据进展,不断加长。

  1. 变化多:First的二二十七日三跑格外稳固,Interval,Tempo,Long
    Run,安顿相比较好布局,一旦明确,差不多就比较固定,也不用忧郁变动。AH法有Speed,Interval,
    希尔, Tempo, Race Pace Run和Long Run,当然周周也是七个Key
    run,组合上有一些变化,俗称“variety is the key”。

三.
垃圾迈比较多:First的七日三跑,全是高强度,四个周期持之以恒下去,认为有点心颤,每回跑Interval在此之前,心里都有些心神不定。AH训练法里程数高的案由是个中的Warm
Up和Cool Down非常长,每一回都差不离有三k的热身和三k的cool
down,单单这个,4日就有接近30k的”垃圾迈“。

  1. 相对强调Race
    Pace,一贯把对象进程混在每一周的教练周,从进度陶冶、Tempo到周一的龙润,乃至在希尔Repeat停止之后也要加壹英里的RP,希望令人体习于旧贯那些速度。

接力磨炼

First一周有一回交叉锻练,强度也正如大,游泳和车子都足以。由于在游泳上技能的远大缺陷,导致了以回复为重中之重目地的穿插演练变成了无氧陶冶,最后促成了超负荷陶冶。

吃了在此之前的教训之后,此次在六续磨练不贪图强度,在游泳上持之以恒练习Drill为主,因为从没游泳的目标,每一回正是简单的动作战磨练练,百折不挠30分钟就停止。那二日看了Total
Immersion全浸游泳的教学摄像,筹划下个周期,更是以放宽为主,多练习水感为主,多用Snorkel,忽略呼吸的另1狂胜笔。

此番又充实了自行车的磨炼。从强度上,陶冶谈不上。由于专门的学问调治的涉及,单位离家近了诸多,只有陆英里,因而有机会就骑单车上下班,作为另1项接力磨炼。又是一项尚未强度须求的移动,只好是增添一些垃圾堆“迈”也许“时间”。

完全部会上,由于强度不比从前First的大,包涵交叉磨练,所以总体里程数、小时数都兼备增添,每一周也到了11个钟头左右,身体还未曾出现透支的场景。从不断重复的Race
Pace run,也开首有个别习贯那么些速度。效果怎么着,还有待观看。

恢复

上个周期的过火磨炼,就是忽视了一部分很鲜明的征象,以致意识到后来就完了。此次坚持写陶冶日志,包涵请人观望,这样能够不断的唤起自身。

此番的布置,有那个时候拉长了七日两练,以至三练,游泳+跑,或然跑+力量,只怕游泳+骑车+跑步,一开端身体不是很适应到今后稳步的适应,苏醒就更要紧。游泳一定是以放宽为主,每便力量陶冶停止之后要拉伸,有时间做滚轴练习。

更关键的休息,现阶段因为家庭原因,还无法确认保证每日7个钟头,以至七个时辰,只好以晚饭后的nap来补偿部分。同时扩大了有的正念禅修的练习,和以前作为宗教演练差别,那是一点一滴以放宽为主的勤学苦练,为了使调解呼吸和放松身躯和大脑。

饮食

先河除了吃葛薯,其余在美食上不另眼对待,这一次有着关切。早餐尽量利用跑友推荐的大米照看,游泳以往肚子会饿,要多加一些量,下午的snack,中午以香蕉、milk
shake,自制沙拉等为主.晚上snack以坚果为主。晚餐依旧以守旧中餐为主,除了米饭、面食少吃。可是晚饭的肉食照旧太多,因为晚餐之后消耗不多,在那方面只怕必要注意。在膳食方面,还有十分大坚实的退路。

Taper(最后2周):

跑完最终三个1四k
tempo,为时22周的多马陶冶安顿正式进入尾声2周的Taper。能跑进315呢?能达成奥克兰(BQ)?天气会怎样?小伙伴们能跑爽吗?都将要10后发布。

Taper和现在大概,以减跑量不减强度为主,力量磨炼也逐年减小。在那里面依然发生了三个传说:作者被待岗了。只可以自嘲:跑步太多,有的人潜移默化家庭,有的人潜移默化工作。好处是,下岗了,有越多的年月足以跑步了,只是Taper时期不须要太多的跑量了。

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